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Il Plank

l plank è uno dei più popolari esercizi eseguiti per allenare gli addominali. Si pensa che gli effetti benefici siano dovuti all’ aumento della core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombopelvica e mantenere l’equilibrio e determinate posture.

Tradizionalmente viene effettuato assumendo la posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra e mantenendo i gomiti all’ altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un certo numero di secondi.

plank

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Recentemente si è ipotizzato che questo tipo di plank, però, non vada a stimolare sufficientemente il sistema neuromuscolare, soprattutto in individui allenati. L’alternativa che è stata proposta è una variante con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo e con la retroversione di bacino, il cosiddetto Long Lever Plank.

Long Lever Plank

In questa variante la retroversione di bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’ attività dei muscoli del core.

Il Long Lever è un esercizio che stimola maggiormente i muscoli del core ma, come tutti gli esercizi che prevedono un reclutamento muscolare molto elevato, non è un esercizio per tutti, infatti se non svolto correttamente potrebbe portare dei disturbi.

In primo luogo non deve essere esasperata la proiezione in avanti delle braccia, pena un aumento dello stress e dell’overload all’ articolazione glenomerale ed a tutto il cingolo scapolo-omerale. I gomiti devono, all’ incirca, essere posizionati all’ altezza del naso.

Ed inoltre se il soggetto non è allenato non è in grado di controllare la posizione del bacino, che soprattutto in un long lever plank (molto più duro), tenderà ad andare in antiversione con un aumento della lordosi lombare ed un sovraccarico della colonna vertebrale.

 

Fonte: lascienzainpalestra.it

 

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