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E tu, che stile sei? Il crawl

crawlCon il termine “stile libero” s’indica comunemente il crawl. È uno stile a trazione alternata che permette di usare le energie nel modo più efficace, riuscendo a garantire una continua azione propulsiva . E’ questo il motivo per cui questo stile è adatto sia per percorrere tratti a velocità elevata, sia per nuotare su lunghe distanze. Il crawl si basa sulla continuità e scorrevolezza di movimenti, con una costante applicazione di forza all’indietro, contro l’acqua. Non vi è nessun scivolamento e il movimento delle braccia è continuo, con minimi cambiamenti di velocità.

La respirazione e la posizione del corpo

Il busto giace prono sull’acqua e compie movimenti rotatori lungo l’asse longitudinale (il rollio). Il capo è rivolto in avanti, con lo sguardo verso il basso. Per nuotare bene a crawl bisogna saper respirare correttamente. Solo una buona tecnica di respirazione può permettere lunghe nuotate a crawl. L’espirazione si esegue attraverso la bocca ed il naso.

Un errore frequente del nuotatore poco esperto è quello di mantenere l’aria nei polmoni dopo aver immerso la testa senza espirarla.

L’inspirazione avviene esclusivamente con la bocca. L’espirazione è quella che dura più a lungo e deve terminare nello stesso momento in cui la bocca aperta affiora in superficie. Se si espira lentamente all’inizio della trazione aumentando la fuoriuscita d’aria fino alla fase di spinta, la testa può girarsi di lato e facilitare una veloce inspirazione senza variare o, peggio, interrompere il ritmo della bracciata. I ritmi della respirazione più usati sono:
ogni due bracciate (destro + sinistro e inspirazione) dove il capo si gira sempre dallo stesso lato,
ogni tre bracciate (destro + sinistro + destro e inspirazione) con la testa che, alternativamente, è girata da un lato e dall’altro. Quando si respira guardate con la coda dell’occhio la spalla, in modo che l’onda che si crea tra testa e bocca agevoli l’inspirazione.

La posizione della testa, come in tutti gli stili, condiziona la posizione del corpo e la coordinazione dei movimenti. Ne conseguono gravi errori come:o sollevare troppo la testa per inspirare o il capo resta immobile sul collo ed il corpo deve eseguire una rotazione troppo ampia.

 

La coordinazione
Le due tecniche più comuni di coordinazione braccia-gambe sono:

1. crawl a sei battute: per ogni ciclo di bracciata (sinistra + destra) l’atleta esegue sei battute cordinazionedi gambe,
2. crawl a due battute: per ogni ciclo di bracciata si eseguono due battute di gambe.
La seconda variante, essendo meno dispendiosa per lo scarso intervento dei grandi muscoli delle gambe, è applicata nelle distanze più lunghe.

La bracciata 
Nel crawl le braccia imprimono la spinta determinante.
Per avanzare il nuotatore deve prima di tutto “prendere l’acqua” (fase di presa): entrata in acqua pressappoco in linea con la spalla con la mano che affonda muovendosi verso il basso.

Il nuotatore avanza come se stesse tirandosi ad una corda che gli permette di spostarsi in avanti nell’acqua.

 

Avanzando flette il gomito (fase di trazione) cercando di muoversi facendo pressione sull’acqua con una superficie più ampia possibile (mani e avambracci). All’altezza della spalla la mano si trova sotto il corpo e il gomito è piegato ad angolo retto. Nella fase di spinta il braccio si allunga sotto la cassa toracica e l’addome. Con la fuoriuscita della mano dall’acqua inizia la fase di recupero del braccio.
“Un ottimo sistema per descrivere questa azione è di paragonarla al fare scivolare la mano fuori dalla tasca dei pantaloni”. (J. E. Counsilmann)

traiettoriaMentre il corpo ruota di lato (rollio), la mano e l’avambraccio con il gomito piegato lasciano l’acqua con un’azione rilassata. La testa, aiutata dalla rotazione del tronco, è girata leggermente ma resta appoggiata nell’acqua. S’inspira con la bocca. A questo punto reimmergete la mano davanti alla spalla. Al momento dell’immersione nell’acqua, il braccio opposto starà passando dalla fase di presa a quella di spinta.

Il movimento delle gambe

Le gambe compiono un movimento alternato dal basso verso l’alto, e il loro battere alternato ha soprattutto unagambe funzione stabilizzatrice della posizione del corpo in acqua che, la bracciata e la respirazione, tendono a rendere instabile. Il movimento inizia a livello dell’anca. Il nuotatore spinge prima di tutto la coscia verso il basso, a causa della resistenza dell’acqua la caviglia rotea verso l’interno (intrarotazione dei piedi). Prima che il piede abbia raggiunto il punto massimo di affondamento la coscia inizia il movimento verso l’alto e la battuta termina con la risalita del piede.

“Se (le gambe ndr) non sono preparate adeguatamente, esse si stancheranno e diventeranno meno efficienti nel loro ruolo stabilizzante, permettendo pertanto ai fianchi e alle gambe di affondare troppo e di muoversi lateralmente creando una resistenza non desiderata” (J. E. Counsilmann).

Le gambe vanno mosse ritmicamente e senza interruzione con un movimento lento e dolce, le caviglie rilassate e i piedi distesi.

I piedi NON devono battere fuori dall’acqua spruzzando ovunque.

 

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